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１．大好物の満腹感
もしも大好物がトンカツやハンバーグ、こってりラーメン等だとしたら、“時折”食べて満足度を上げる方が
ダイエットには効果的です。勿論、それらが毎食というのはダイエットにおいて不可ですが、無理な
抑制で「脳疲労」を溜める方がドカ食いを招いたり、ストレスで代謝を低下させてしまいます。
よって、週に１～２回だけと決めて、大好物は心おきなく食べて下さい。
２．満腹飯は食べ方に工夫
高カロリーで、高糖質な食事の時は、先に沢山の野菜を食べて下さい。それより油分の吸収を抑え、
血糖値の上昇を緩やかにします。そして野菜でお腹が膨れ、咀嚼で満腹中枢が刺激される
ので、糖質の多いご飯やパン、麺類の摂取量が過激になることを防ぎます。但し、
あくまでも「満腹感」を失わない範囲で行って下さい。せっかくの満腹飯は、
「満足感」が重要なポイントになります。
３．かなりの質素飯なのに満足
大好物を思いっきり食べたら、今度は質素飯の番です。基本は野菜中心で、タンパク質を含み、少量の
炭水化物で済ませることです。しかし、ここでも重要なのは満足感です。「十分な栄養素・お腹が
温まる食事・少量の炭水化物が膨らむ」要素が揃うものが最適です。なので、例えば
「野菜たっぷりの味噌粥」は、必要な要素と満足感を兼ね備えた、
最高の質素飯になります。
４．質素飯にはもうひと工夫
質素飯には、もうひと工夫加えることが可能です。それは、「かつおだし」を使うことです。「かつおだし」には
食事の満腹感を高めたり、本能的な欲求を抑える効果が確認されているそうです。質素飯の時には
「かつおだし」を使った汁物や、お粥が等がいいです。
５．デザートは質素飯の時に
「脳疲労」を溜めてドカ食いを招かない為にも、週２回のデザートの日を決めることが有効です。そして、
それは質素飯の日に合わせて下さい。また、食べるタイミングは、満足感が食欲刺激ホルモン・
グレリンの分泌を減らし、他の時間の食事量を減らす効果があるという「朝食後」か、
脂肪を蓄積させるBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質の分泌が少ない
「午後３時」の、いずれかが最適です。
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2014-09-13 10:26
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